Cavolo, cavolfiore, cavolo cappuccio, verza, cavolo rosso, cavolo cappuccio, cavolo nero, cavolo rosso, cavolo riccio, broccoli, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, ma anche rucola, rapa ravanello e senape, sono tutti vegetali che fanno parte della famiglia delle brassicaceae.
Le brassicaceae, conosciute anche come cruciferae per la forma a croce dei loro fiori, sono una famiglia piuttosto vasta che comprende più di 3000 specie, con interessanti proprietà salutistiche e nutrizionali, grazie all'elevato contenuto di fitocomposti, ossia sostanze bioattive estremamente benefiche per la salute.
Fitocomposti
I glucosinolati sono tra i principali fitocomposti presenti nelle brassicaceae. I glucosinolati sono composti glucosidici contenenti zolfo prodotti dalle piante a scopo difensivo e conservati all’interno dei vacuoli (una sorta di "cisterne" presenti all'interno delle cellule vegetali) allo stato inattivo, quando la pianta viene danneggiata, dall’attacco di un parassita o da un’azione meccanica, i glucosinolati fuoriescono ed entrano in contatto con un enzima, la mirosinasi che, attraverso un processo di idrolisi enzimatica, porta alla loro conversione in isotiocianati, tiocianati, indoli e nitrili.
I prodotti di idrolisi dei glucosinolati sono sostanze molto studiate per la loro possibile azione anti tumorale. Essi, infatti, sono in grado di influenzare l’attività di biotrasformazione enzimatica di fase I e di fase II, attività coinvolta nella modulazione e nel metabolismo dei composti mutageni e cancerogeni. Numerosi studi riportano una correlazione inversa tra il consumo di brassicaceae e lo sviluppo di tumori, questa associazione appare più consistente per i tumori del polmone, dello stomaco e del colon retto.
Le brassicaceae sono, inoltre, ricche di sostanze antiossidanti come composti fenolici, vitamina C, acido folico, carotenoidi e vitamina E, sostanze che hanno mostrato una potenziale azione antitumorale e di prevenzione contro alcune malattie degenerative.
Caratteristiche nutrizionali
Le brassicaceae sono dei vegetali interessanti anche dal punto di vista nutrizionale. Poco calorici, siamo al di sotto delle 30 kcal per 100 grammi, presentano un buon contenuto di vitamina A, vitamina C, vitamina K, acido folico, oltre che di minerali quali calcio, potassio, magnesio e fosforo.
Brassicaceae e anticoagulanti
Particolare attenzione nel consumo di brassicaceae deve essere posta dai soggetti che effettuano terapia con anticoagulanti come il Warfarin (Coumadin), poiché un consumo eccessivo di questi vegetali potrebbe ridurre l’azione farmaco.
Brassicaceae e tiroide
Pur essendo dei preziosi alleati nella prevenzione di numerose patologie, i prodotti di idrolisi dei glucosinolati, possono esercitare un’azione anti-tiroidea, alcuni di essi come goitrina, nitrili e tiocianati, sono in grado di ostacolare la captazione dello iodio da parte della tiroide e di interferire con la sintesi degli ormoni tiroidei. Tuttavia gli effetti negativi di questi composti si riscontrano solo assumendo quantità eccessive di questi vegetali, mentre per un consumo normale prevalgono gli effetti positivi, per cui appare insensato eliminare completamente dalla dieta cavoli, broccoli, ecc., anche nel caso di insufficienza tiroidea, piuttosto è opportuno evitare un consumo eccessivo, e cuocerli per circa 10 minuti per ridurre l’azione gozzigena di questi composti.
Le brassicaceae in cucina
Il metodo migliore per sfruttare a pieno tutte le sostanze benefiche di cui questi vegetali sono ricchi è quello consumarli crudi, evitando così le perdite che inevitabilmente si hanno con la cottura, per cui via libera a insalate di cavolo bianco, di cavolo rosso, di rucola o ravanelli e broccoli in pinzimonio, tranne naturalmente per chi ha problemi di ipotiroidismo.
Per quanto riguarda invece la cottura per minimizzare le perdite di glucosinolati, vitamine e minerali, il consiglio è di cuocerle in poca acqua e per tempi brevi, meglio ancora al vapore o al microonde.
Ricetta
Per convincere anche i più piccoli a mangiare il cavolfiore possiamo preparare anche delle gustose polpettine, ecco come:
Ingredienti:
1 cavolfiore bianco
Pane grattugiato
Scamorza
Sale e olio
Lavate e lessate il cavolfiore, sgocciolatelo bene e schiacciatelo fino a ridurlo in purea (potete utilizzare un passaverdura o lo schiacciapatate), salate e formate delle polpettine. Al centro delle polpettine infilate un pezzettino di scamorza, passate nel pane grattugiato e disponete le polpettine in una teglia, mettete un filo di olio su ogni polpettina e infornate a 180 °C per circa 10 minuti. Buon appetito!
Bibliografia
Antioxidant properties of brassica vegetables: Soengas P, Sotelo T, Velasco P, Cartea ME,. Functional Plant Sienze and Biotecnology (Special Issue), 43-55. 2011 Global Scienze Books
Brassica vegetables and cancer prevention. Epidemiology and mechanisms: van Poppel G, Verhoeven DT, Verhagen H, Goldbohm RA. Adv Exp Med Biol. 1999;472:159-68
Epidemiological Studies on Brassica Vegetables and Cancer Risk: Verhoeven DT, Goldbohm RA, van Poppel G, Verhagen H, van den Brandt PA. Cancer Epidemiol Biomarkers Prev. 1996 Sep;5(9):733-48.
The Safety of Cruciferous Plants in Humans: A Systematic Review: Scott O, Galicia-Connolly E, Adams D, Surette S, Vohra S, Yager JY. Journal of Biomedicine and Biotechnology Vol. 2012, Art. ID 503241, 28 pages doi:10.1155/2012/503241
Concentrations of thiocyanate and goitrin in human plasma, their precursor concentrations in brassica vegetables, and associated potential risk for hypothyroidism: Felker P, Bunch R, Leung AM. Nutr Rev. 2016 Apr;74(4):248-58. doi: 10.1093/nutrit/nuv110. Epub 2016 Mar 5