Risotto con zucca e carciofi

Un risotto perfetto per la stagione invernale, ricco di composti benefici per la salute.

La zucca è ricca di vitamina A e di beta-carotene, importanti per aumentare le difese a livello della cute e delle membrane mucose soprattutto di occhi, intestino e polmoni; di vitamina C, antiossidante che contibuisce a proteggerci dalla formazione dei radicali liberi, ci aiuta a mantenere l'integrità dei capillari, a fortificare le difese immunitarie e favorisce l'assorbimento del ferro; contiene inoltre buone quantità di minerali quali potassio, calcio e fosforo. La zucca, se intera, può essere conservata per lunghi periodi in ambiente fresco e asciutto, una volta tagliata il metodo migliore per conservarla, mantenendo al meglio le sue caratteristiche nutrizionali, è in freezer, dopo averla tagliata a dadini e sbollentata per pochi minuti. In cucina si presta a moltissimi usi, infatti, con la zucca si può preparare un pranzo dall'antipasto al dessert, tutto questo in sole 18 kcal per 100 grammi.

Il carciofo ha un elevato contenuto di minerali quali: fosforo, potassio, calcio, ferro, rame, zinco e sodio e un buon contenuto di amminoacidi essenziali. Ciò che rende questo ortaggio particolarmente interessante dal punto di vista nutrizionale è l'elevato contenuto di composti fenolici che gli conferiscono proprieta antiossidanti, epatoprotettive, anticolesterolo, diuretiche e antinfiammatorie. Inoltre, il carciofio, può essere considerato un vero e proprio "alimento funzionale" grazie al suo contenuto di inulina, un polimero del fruttosio con effetti benefici sulla flora batterica intestinale (funzione prebiotica), e con effetti benefici per la salute, in quanto contribuisce a ridurre il tasso di colesterolo e trigliceridi e a contrastare l'iperglicemia.

Ingredienti per 2 persone:

1/2 cipolla

200 g di zucca gialla

2 carciofi

175 g di riso integrale parboiled

1 cucchiaio di olio EVO

brodo vegetale

Pulire e sbllentare i carciofi per qualche minuto, tagliarli a fettine e tenerli da parte.

Soffriggere leggermente la cipolla e aggiungere la zucca tagliata a piccoli cubetti, far ammorbidire la zucca e aggiungere i carciofi.

Aggiungere il riso (io ho utilizzato riso integrale parboiled che cuoce velocemente), tostare per qualche minuto e portare a cottura aggiungendo brodo vegetale, man mano che viene assorbito.

n.b. se si utilizza riso integrale non parboiled, siccome la cottura è piuttosto lunga (50-60min), si può lessare il riso a parte, scolarlo al dente e aggiungerlo al condimento per terminare la cottura.